Memiliki anak adalah dambaan setiap pasangan di dunia
ini. Namun untuk mendapatkannya perlu doa dan usaha. Jika Tuhan berkenan,
seorang istri akan hamil. Tapi jangan karena sudah hamil, tidak melakukan
apa-apa lagi untuk menunjang kesehatan si calon bayi. Itu tetap harus si
perhatikan dan ibu dapat membaca di wed http://ibuhamil777.blogspot.com ini
untuk semua penjelaan tentang perkembangan janin.
Nah, kali ini kita kan membahas olahraga yang baik untuk
Ibu hamil yang mau melahirkan normal. Melahirkan merupakan momen penting yang
sangat dinanti-nanti sekaligus menegangkan bagi ibu hamil. Untuk itu berbagai
persiapan perlu dilakukan agar prosesnya berjalan lancar dan selamat. Salah
satunya dengan melakukan olahraga ibu hamil agar melahirkan normal. Apasaja
olahraga untuk ibu hamil ini? berikut ulasannya. Mendekati bulan melahirkan
perut bunda tentu sudah dalam fase terberatnya. Pergerakan juga akan terbatas
dan harus berhati-hati sekali untuk menghindari hal yang tidak diinginkan.
Namun benar-benar mengurangi gerakan juga tidak baik untuk ibu dan janin.
Untuk
itu, olahraga ringan tetap perlu dilakukan agar tetap fit dan dapat bermanfaat
untuk proses persalinan. Beberapa jenis olahraga sangat dianjurkan untuk ibu hamil
di trimester akhir kehamilan. Olahraga yang gerakannya berpusat di area
panggul, pinggang, punggung sangat dianjurkan untuk membantu aliran darah di
area tersebut tetap lancar dan otot-ototnya menguat dan terlatih untuk
menghadapi persalinan.
Apa Persiapan Ibu Hamil sebelum berolahraga
Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal umumnya hanya
gerakan-gerakan sederhana yang terlihat mudah dilakukan, namun bukan berarti
bebas risiko. Untuk itu perlu diperhatikan persiapan dan kelengkapan
berolahraga agar bunda bisa berkeringat namun tetap nyaman dan terhindar dari
cidera. Hal pertama yang harus diperhatikan adalah gunakan pakaian yang nyaman
dan menyerap keringat serta lakukan di tempat yang aman dengan didampingi suami
atau asisten agar jika bunda mulai lelah ada yang bisa membantu. Hindari
berolahraga hingga terlalu capek atau selingi dengan rehat setiap mulai terasa
agak lelah. Selalu perhatikan juga keseimbangan tubuh, karena titik pusat
grafitasi ibu hamil tentu akan berpindah sedikit kedepan. Condongkan badan
sedikit ke belakang akan membantu menyeimbangkan posisi bunda. Perlu diingat,
bunda sebaiknya tidak dalam posisi berdiri terlalu lama karena dapat memicu
penumpukan cairan di area kaki. Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal
Beberapa jenis olahraga dan gerakan tubuh berikut ini merupakan cara yang
dianjurkan sebagai persiapan persalinan. Melatih dan menguatkan beberapa otot
panggul, pinggang dan punggung bawah adalah tujuan olahraga ibu hamil ini.
1. Squatting atau jongkok berdiri
Dimulai dari posisi berdiri kemudian jongkok seperti akan
buang air besar kemudian berdiri lagi, gerakan ini disebut squatting. Olahraga
ringan ini dapat membantu bunda mengencangkan dan mengendurkan otot-otot
panggul. Saat otot ini terlatih dan kuat tentu akan sangat menguntungkan untuk
proses persalinan, bahkan dianggap dapat mengurangi nyeri saat melahirkan.
Selain untuk menguatkan otot panggul, gerakan squat juga dapat membantu janin
terdorong lebih ke bawah sehingga membantu mempercepat persalinan. Itulah
mengapa gerakan squat ini sangat dianjurkan dilakukan mendekati hari H
persalinan. Cara melakukan squat sangat mudah, hanya perlu berdiri dan
posisikan jarak kaki selebar bahu. Kemudian turunkan badan hingga posisi
jongkok namun punggung tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian
berdirilah kembali seperti posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapakali
selama 10 – 20 menit untuk melatih otot panggul bersiap untuk kelahiran normal.
Baca Juga : Cara mempercepat Kelahiran sebelum perkiraan HPL
2. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan sangat
dianjurkan dilakukan oleh ibu hamil tidak hanya menjelang persalinan tapi bisa
dimulai sejak awal kehamilan. Olahraga yang bisa dilakukan dimana saja baik
dirumah atau di taman ini sangat baik untuk ibu hamil. Selain menjaga
kebugaran, jalan kaki juga dapat mengurangi penumpukan lemak dan meningkatkan
fleksibilitas otot ibu hamil. Berjalan kaki juga baik untuk menstimulasi
kontraksi alami sebelum persalinan. Dianjurkan berjalan kurang lebih 30 menit
dua kali sehari di pagi dan sore hari.
3. Berenang atau erobik air
Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal lainnya adalah
berenang atau erobik air. Olahraga yang dilakukan di air ini sangat bermanfaat
untuk kesuluruhan tubuh ibu hamil. Mulai dari merelaksasi otot punggung,
panggul dan tungkai hingga menjaga kesehatan jantung.
Satu hal yang perlu diingat, meskipun berolahraga di
dalam air tubuh tetap akan mengeluarkan keringat dan tentunya berisiko
dehidrasi. Karena itu, bunda harus tetap memperhatikan asupan cairan selama
berenang atau aerobik air.
4. Senam kegel
Senam kegel merupakan olahraga khusus untuk melatih
otot-otot disekitar panggul bagian bawah. Senam ini dilakukan dengan
mengencangkan dan melemaskan otot tertentu di bagian panggul bawah. Cara
mengetahui otot mana yang harus difokuskan untuk dilatih kegel ini dapat
dirasakan dengan metode ‘stop anda go’ atau menahan kencing beberapa detik
kemudian melepaskannya lalu menahannya lagi. Bagian otot inilah yang harus
dilatih. Dengan menguatkan otot area panggul bawah, diharapkan kelahiran dapat
lebih lancar karena otot-otot yang terlibat cukup kuat dan terlatih. Cara ini
dianggap dapat meminimalisir kemungkinan kelahiran secara caesar.
5. Yoga
Beberapa gerakan yoga dipercaya memiliki efek baik untuk
memperlancar persalinan secara normal. Diantaranya gerakan vakrasna, gerakan
seperti memutar panggul ke kiri dan ke kanan ini dinilai mampu mengencangkan
otot pinggang dan panggul. Selain itu ada juga gerakan utkatsana, konasana dan
pravatsana yang umumnya bertujuan mengutakan dan melatih otot panggul,
punggung, perut dan paha.
6. Peregangan
panggul Gerakan ini sangat dianjurkan dilakukan untuk
melatih panggul, caranyapun sangat mudah hanya perlu duduk di kursi, bola senam
atau bantal dengan kedua kaki tetap menjejak lantai dengan nyaman. Setelah itu,
buka kaki selebar bahu dan posisikan punggung tetap tegak dan nyaman kemudian
gerakkan panggul maju mundur. Peregangan panggul ini akan melatih dan
menguatkan otot-otot yang berperan selama persalinan secara normal.
7. Posisi kupu-kupu
Posisi kupu-kupu atau dalam gerakan yoga disebut
bhadrasana adalah salah satu gerakan sederhana sebagai olahraga ibu hamil agar
melahirkan normal. Tujuan posisi ini adalah melatih otot-otot paha, panggul dan
pinggang. Terlatirnya otot-otot ini akan sangat membantu proses persalinan
normal dan menghindari kesulitan kelahiran. Posisi kupu-kupu sangat mudah
dipraktekkan dirumah. Posisikan tubuh duduk dilantai dengan punggung tegak,
dekatkan kedua telapak kaki hingga menempel. Setelah itu mintalah bantuan suami
untuk menekan perlahan kedua bagian lutut. Lakukan gerakan ini kurang lebih 5 –
10 menit sesuai kemampuan bunda.
8. Posisi downward dog
Posisi yoga yang disebut juga sebagai ado muka svasana
ini dinilai aman untuk ibu hamil. Otot paha merupakan yang paling terpengaruh
saat melakukan posisi ini. Posisi ini dinilai dapat membantu menyiapkan
otot-otot paha dan panggul untuk proses persalinan normal.
9. Posisi angry cat
Posisi yoga yang disebut juga sebagai marjaryasana ini
merupakan posisi tubuh yang memusatkan tumpuan pada kedua lutut dan telapak
tangan. Setelah itu posisi punggung dibuat rata, digerakkan ke atas atau ke
bawah. Pose ini dapat melatih dan menguatkan otot punggung. Berlatih rutin
dengan pose ini dianggap mampu mengurangi rasa sakit selama melahirkan.
10. Naik tangga
Menaiki tangga tentu dianggap akan menyulitkan ibu hamil
terutama pada trimester akhir kehamilan saat perut sudah sangat besar. Padahal
olahraga sederhana ini sangat bermanfaat untuk membantu membuat posisi bayi
jadi lebih baik sebagai persiapan kelahiran. Olahraga naik tangga ini juga
dinilai mampu memudahkan bunda dalam proses kontraksi saat pembukaan nanti.
Namun perlu diingat, selalu berhati-hati saat menaiki tangga dan jangan
terburu-buru. Bila perlu mintalah suami untuk membantu bunda agar terhindar
dari risiko yang tidak diinginkan.
Nah, itulah olahraga yang sangat baik untuk ibu hamil
yang akan melahirkan normal. Jangan malas Ibu, dan cara untuk menghilangkan
rasa malas dan lelah, ibu bayangkan kerinduan ibu yang ingin bertemu sang buah
hati. Dan indahnya menjadi seorang ibu. Semoga artikel ini bermanfaat. Terima lasih.
No comments:
Post a Comment